由于运动处方实施主体的不同，运动处方也不尽相同，可详可略，没有强求一律的标准格式，根据需要，可自行设计。本运动处方实例可参考。

    （1）锻炼目的。一是减轻体重，防止肥胖；二是保持和增强体力，预防肥胖合并症。

    （2）运动项目。耐力运动，如长距离步行、跑步、自行车、游泳等。

    （3）运动强度。60%-70% HRmax，相当于50%-60% VO2max，或心率掌握在120-135次/min。

    （4）锻炼方法。

    ①准备活动5 min，可做腰、腿、膝、髋关节绕环等轻微准备活动。

    ②慢走与快走交替20min，如步行以慢—快—慢相结合；用10min走完1200m，速度2步/ s，再用10min走完1 300m；也可以慢20min。

③基础体力练习15min，卷腹8-12次，仰卧撑20个×2组，俯卧抬起上体20个，提踵50次，蹲跳起20次。

    ④放松整理活动5min，做放松操，调整呼吸。

    ⑤以上全部内容锻炼45min，共消耗热量约1300kj（315kcal），此热量相当于米饭95g，或3个煎鸡蛋。

    （5）运动时间和频率。每次40-50min，每周3-4次。

    （6）注意事项。一是锻炼时感觉轻松或过于吃力时，可稍微调节内容和次数；二是以锻炼后第二天不感到疲劳为宜，可每周适当增加运动量；三是严寒、酷暑或身体不适时应停止锻炼，不可蛮干；四是科学进餐，平衡营养。